90'' On e 30'' Off x 4 Set
12 Synchro Deadlift @60/45 Kg
4 Synchro Shuttle Run
Max Synchro Lat Burpees in remaining Time
Score is your WORST SET.
Flow e Standard di base:
Al "3,2,1...GO!" si avvierà una finestra di lavoro di 90'' in cui entrambi gli atleti effettueranno:
12 ripetizioni di deadlift in synchro. Perché la ripetizione sia effettivamente synchro, i due dovranno trovarsi in top position con anca e ginocchia completamente distese per un istante, prima di iniziare la ripetizione successiva. Il carico del bilanciere è 60kg uomo e 45kg donna. Le ripetizioni, ovviamente, non devono essere per forza consecutive!
Al termine delle 12 ripetizioni gli atleti inizieranno le loro 4 synchro shuttle run. Perché le shuttle run siano synchro, i due dovranno toccare terra nello stesso momento al termine della porzione di corsa. Le shuttle run sono di 8+8 metri e la singola ripetizione è andata + ritorno.
Nel tempo rimanente dei 90'', i due effettueranno il maggior numero di synchro lateral burpees over the bar. Perché le rep siano effettivamente synchro, ci deve essere almeno un istante in cui i due si trovano con il petto a terra simultaneamente.
A questo punto i due riposeranno per 30'' per poi ripartire con lo stesso schema sopra citato per altre 3 volte, per un totale di 4 set.
IMPORTANTE: particolarità di questo workout è che lo score è dato dal SET PEGGIORE, ovvero quello in cui avete fatto meno burpees. Se fate 20 burpees il primo giro, 15 il secondo, 10 il terzo e 5 il quarto, il vostro score finale sarà "21" (12 deadlift+4 run+5 burpees) e i 3 giri migliori non conteranno nulla se non come spareggio in caso di parità.
Se un team non dovesse arrivare ai burpees nei 90'', lo score sarà comunque dato dal numero di rep fra deadlift e shuttle run.
E' possibile scalare il peso dei deadlift, finendo automaticamente sotto in classifica rispetto a chi completerà il workout nella versione prescritta.
Domande qui sotto nei commenti.
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